ضلع خروف بالفاصوليا (طبق بسيط غني بالبروتينات والحديد)

ضلع خروف بالفاصوليا (طبق بسيط غني بالبروتينات والحديد)


المقادير:

- 250 غراماً من الفاصوليا الصغيرة.

- 6 حبّات طماطم (450 غراماً).

- 4 ملاعق كبيرة من صلصة البيستو.

- فص
ّا ثوم.

- حبة فلفل أحمر (اختياري).

- ملعقة زيت زيتون كبيرة.

- ملح وبهار.

- 8 ضلوع خروف.

- بقدونس طازج.

الطريقة:

- إنقعي الفاصوليا في المياه الباردة، مدة 6 ساعات، أو طوال الليل إذا أمكن. قطّعي الطماطم إلى قطعتين.

- ضعي كلّ قطعة من جهة القشرة على صينية.

- ضعي ملعقة من صلصة البيستو على كل قطعة طماطم. البيستو صلصة باردة تتألف من زيت الزيتون، الحبق، جبنة البارماسان، الثوم، والصنوبر. يمكنك استبدال هذه الصلصة بأعشاب عطرية: أضيفي 4 ملاعق كبيرة من الحبق (أو البقدونس) بعد خلطه مع الثوم المهروس، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.

- ضعي المقادير في الفرن، من 40 دقيقة إلى ساعة من الوقت، إلى أن تصبح الطماطم طريّة.

- خلال هذا الوقت، صفّي الفاصوليا، ضعيها في طنجرة، واغمريها بالماء.

- دعيها تغلي وانزعي الرغوة التي تتكوّن على سطح الماء. أضيفي الثوم، الفلفل، وزيت الزيتون. دعي المقادير على نار خفيفة إلى أن تصبح الفاصوليا طريّة، من 40 دقيقة إلى ساعة تقريباً. لا تضيفي الملح لأنه سيجعلها صلبة.

- صفّي الفاصوليا ثم اسكبيها في وعاء. بعد نضوج الطماطم، أضيفي إليها الفاصوليا.

- رشي الملح والبهار. قدّمي الطبق ساخناً أو فاتراً.

- إشوي ضلوع الخروف، من 3 إلى 5 دقائق لكل جهة في المشواة. وزّعيها فوق الفاصوليا ثم رشّي البقدونس على الطبق.

- للاستفادة من طبق متوازن، قدّمي الطبق مع الخبز المفروك بالثوم أو البطاطا، ما يزيد نسبة الكربوهيدرات المركّبة. أو يمكنك تقديم تحلية غنية بالسكر بعد الطبق.

في الحصة: 518 سعرة حرارية، 28.1 غراماً من البروتينات، 32.1 غراماً من الدهون، 16.4 غراماً من الكربوهيدرات، 4.1 غرامات من الألياف.